Kreatiinilla tarkoitetaan yleensä kreatiinimonohydraattia (metyyliguanidiinietikkahappo) [NH2-C(NH)-N(CH3)CH2COOH]. Kreatiini on selkärankaisten, kuten ihmisen, ja useiden selkärangattomien eläimien elimistössä ja lihaperäisessä ravinnossa esiintyvä luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin.
Kreatiinin kemiallinen kaava on C4H9N3O2, moolimassa 131,13 g/mol ja CAS-numero 57-00-1. Kreatiini eristettiin kemiallisesti vuonna 1832.
Kreatiini ihmisessä Elimistö kuluttaa tyypillisesti noin 2 grammaa kreatiinia päivässä, josta puolet saadaan ruoasta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) ja puolet syntetisoidaan aminohapoista (arginiinista, glysiinista ja metioniinista) pääasiassa maksassa. Kreatiinia syntyy myös haimassa ja munuaisissa. Urheilijan elimistö saattaa kuluttaa jopa noin 3–4 grammaa kreatiinia päivässä. Noin 3 gramman päivittäisellä ravinnosta saadulla kreatiinimäärällä voi olla huomattavia terveyshyötyjä.
Aikuisella on elimistössään noin 120 grammaa kreatiinia. Siitä 95 % on varastoitunut luurankolihaksiin. Loput ovat varastoituneet aivoihin, maksaan, munuaisiin ja kiveksiin. Elimistön kreatiinista 60 % on fosfokreatiinina eli kreatiinifosfaattina (KP), loput 40 % vapaana kreatiinina.
Kreatiinin synteesissä kreatiini yhtyy fosforin kanssa ja tuloksena syntyy kreatiinifosfaattia. Kreatiinifosfaatti yhtyy adenosiinidifosfaattiin (ADP) ja vetyioniin muodostaen adenosiinitrifosfaatin (ATP), joka on ainoa lihasten hyväksymä energia.
Lihaksissa on varastoituneena myös valmista adenosiinitrifosfaattia, mutta nämä varastot riittävät vain noin kahdeksi sekunniksi, joten adenosiinifosfaattia on tuotettava kehossa lisää. Tämän jälkeen uutta adenosiinifosfaattia muodostetaan hyvin tehokkaasti kreatiinifosfaatista. Näiden välittömien energialähteiden avulla energiaa saadaan noin kymmeneksi sekunniksi. Sen jälkeen suorituksen jatkuessa keho alkaa valmistaa adenosiinifosfaattia glykogeenista maitohappokäymisen avulla. Tämä alentaa jo selvästi suorituskykyä.
Kreatiini ravintolisänä pienoiskuva|Kreatiinipurkki.
Vaikutukset
Urheilusuorituskyky ja lihasmassa Kreatiinimonohydraatti on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmin toimivista urheilulisäravinteista. Kreatiinin nauttiminen yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa lisää merkittävästi enimmäisvoimaa, lihasmassaa ja parantaa lyhytkestoista anaerobista suorituskykyä. Lisäravinteena nautittavan kreatiinin on tarkoitus kasvattaa kreatiinifosfaattivarastoja, jolloin lihaksille saadaan pidempään tuotettua tehokkaasti energiaa. Näin se tekeekin suurimmalle osalle sitä nauttivista ihmisistä. Tutkimusten mukaan ravintolisä kasvattaa kreatiinifosfaatin varastoja jopa 20 %.
Meta-analyyseissa kreatiinia käyttäneillä on havaittu keskimäärin 8 % suurempi lihasvoiman lisääntyminen ja 14 % parempi suorituskyky verrattuna lumevalmistetta saaneisiin. Kreatiinivarastojen kasvaminen kehossa mahdollistaa pidemmän korkean intensiteetin harjoittelun, mikä lopulta johtaa lihasten kasvuun. Kreatiini ei siis suoraan lisää voimaa, vaan tehostaa harjoittelun vaikutusta.
Kreatiini lisää lihasten kokoa sekä osmoottisen vaikutuksen (veden sitouttaminen) että lihasproteiinisynteesin kautta. Sen on todettu lisäävän satelliittisolujen ja supistuvien proteiinien määrää. Lisääntynyt paino johtuu pääosin veden kertymisestä lihaksiin, tyypillisesti 1-2 kilogrammaa.
Kreatiinilla ei ole suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen aerobiseen suoritukseen, mutta sillä voi olla palautumista nopeuttava vaikutus myös kestävyyslajeissa.
On mahdollista, että kreatiini auttaa lihaksia jopa ilman harjoitusta. Matalammista kreatiinitasoista kärsiville, kuten vegaaneille, hyödyt voivat olla suurempia.
Urheiluvammat Monen tutkimuksen mukaan kreatiinilisät vähentävät tai eivät ainakaan lisää seuraavia: tuki- ja liikuntaelinvammat, lihaskrampit ja nestehukka. Eräässä tutkimuksessa kreatiinin käyttäjillä oli vähemmän lihasrevähdyksiä/-venähdyksiä, lihasten kireyttä, kramppeja, lämpösairauksia/nestehukkaa, ei-kontaktivammoja sekä kaikkiaan vammoja / menetettyjä harjoituskertoja. Kreatiinin mahdollisesta hyödystä muiden vammojen, leikkausten tai liikkumattomuusjaksojen jälkeisessä palautumisessa on esitetty mekanistisia ja eläinmalleihin perustuvia perusteita, mutta ihmistutkimusten näyttö on toistaiseksi niukkaa ja ristiriitaista.
Kognitiiviset vaikutukset ja aivojen terveys Uudemmissa tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilla on potentiaalia parantaa kognitiivisia toimintoja. Meta-analyysi vuodelta 2024 osoitti, että kreatiinimonohydraatti voi parantaa muistia, tarkkaavaisuutta ja tiedonkäsittelyn nopeutta aikuisilla. Vaikutukset ovat voimakkaimpia stressaavissa olosuhteissa, kuten univajeen aikana, ja erityisesti tehtävissä, jotka vaativat toiminnanohjausfunktioita ja tarkkaavaisuutta.
Kreatiinin vaikutus aivojen energiametaboliaan tekee siitä mielenkiintoisen tutkimuskohteen neurologisissa sairauksissa. Sen on todettu hidastavan aivojen surkastumista Huntingtonin taudissa, ja sillä on osoitettu hyötyjä lihasdystrofioissa.
Psykiatrian professori Erkki Isometsän mukaan tutkimukset kognitiivisista hyödyistä (ahdistukseen, masennukseen, aivosumuun, unihäiriöihin, kognitiivisiin kykyihin) ovat kelvollisia mutta otokset ovat pieniä eikä tuloksia ole onnistuttu toistamaan. Siksi ei tiedetä, ovatko hyödyt todellisia vai sattumaa tai julkaisuharhaa.
Tutkimuskatsauksen perusteella Kreatiinin annostelu korkean aivovamman riskin henkilöille, kuten urheilijoille ja sotilaille, voi olla perusteltua, vaikka tulokset hyödyistä aivovammoja vastaan ovat vasta alustavia.
Mielenterveys ja masennus Kreatiinilla on lupaavia vaikutuksia mielenterveyden tukemisessa. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi toimia masennuslääkkeiden tehostajana. Vuonna 2024 julkaistu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus osoitti, että kreatiini yhdessä kognitiivisen käyttäytymisterapian kanssa vähensi masennusoireita merkittävästi enemmän kuin lumevalmiste.
Väestötason tutkimukset ovat havainneet käänteisen yhteyden ruokavalion kreatiininsaannin ja masennusriskin välillä, erityisesti naisilla. Kreatiinin masennusta lievittävä vaikutus saattaa perustua sen kykyyn parantaa aivojen energiametaboliaa, lisätä solujen sietokykyä stressille ja vaikuttaa mielialaa sääteleviin välittäjäainejärjestelmiin.
Inflammaatio Kreatiini saattaa torjua matala-asteisia tulehdusmarkkereita, etenkin aerobisten suoritusten jälkeen, mutta pitkäaikaisvaikutuksista tarvitaan lisätutkimusta.
Annostus Tutkimuksissa on yleisimmin käytetty joko tankkausjaksoa (20 g/vrk 5–7 päivän ajan, jaettuna useaan annokseen) tai suoraan ylläpitoannosta (3–5 g/vrk). Tankkausjakso täyttää varastot nopeammin (2–7 päivää), kun taas pelkällä ylläpitoannoksella varastojen täyttyminen kestää 2–4 viikkoa. Ravitsemusterapeutti Jaakko Mursun mukaan lopputulos on yhtä hyvä kummallakin tavalla paitsi että tankkausjakson ansiosta pääsee nopeammin täysien varastojen vaiheeseen, jossa tulokset ovat parempia ja harjoittelu tehokkaampaa. Jotkut voivat saada latausjaksosta vatsavaivoja, joten he voivat käyttää jo alussa pienempää annostusta. Kreatiini kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, sillä insuliini tehostaa sen soluunottoa.
Kreatiinivarastot hajoavat tasaisesti noin 2 grammaa vuorokaudessa. Hajonnut kreatiini poistuu virtsan mukana. Eurooppalaisten suositusten mukaan kreatiinia suositetaan nautittavan enintään 3 grammaa vuorokaudessa.
Monissa kreatiinipakkauksissa neuvotaan pitämään taukoa kreatiinista 1-2 kuukauden välein. Väitöskirjatutkija Miika Wynne-Ellisin mukaan tälle ei ole perusteita: tauon aikana suorituskyky heikentyisi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jatkuva käyttö yli 2–5 kuukautta saattaa heikentää lisän hyötyä tuntemattomasta syystä, jolloin tauotus voi olla hyödyllistä.
Käyttötavat Tutkimuksen perusteella ei voi sanoa, että kreatiinin käytön ajoituksella, esimerkiksi ennen harjoitusta, olisi väliä. Ravitsemusterapeutin mukaan välitöntä hyötyä ei ole, vaan kreatiinin hyöty perustuu elimistöön kertyneen kreatiinivaraston riittävään kokoon. Kofeiini Samaan aikaan nautittu kofeiini ei vaikuta kreatiinin tehokkuuteen. Alun tankkausvaiheen lopussa kofeiinista voi olla jopa hyötyä muttei pitkällä aikavälillä. Kofeiini voi myös rasittaa ruoansulatuselimistöä ja siten haitata suoritusta. Toinen (aiempi) tutkimuskatsaus oli todennut, että kofeiini saattaa haitata kreatiinin vaikutusta.
Turvallisuus International Society of Sports Nutrition -järjestön mukaan tutkimukset osoittavat, että jopa 30 grammaa päivässä viiden vuoden ajan on turvallista terveille yksilöille ja monille potilaspopulaatioille.
Kreatiinin käyttö aiheuttaa lievää painonnousua (1-2 kg), kun vettä sitoutuu lihassoluihin. Lihaskouristuksia, lämpöuupumusta tai dehydraatiota ei aiheudu. Munuaisten vajaatoimintaa sairastaville kreatiinia ei suositella. Pitkäaikainen käyttö on todettu turvalliseksi, joskin siitä tarvitaan vielä lisää tutkimuksia (2011).
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä, ja laajat tutkimukset osoittavat sen olevan turvallinen terveille ihmisille. Useat systemaattiset katsaukset ja meta-analyysit eivät ole löytäneet näyttöä munuaisvaurioista terveillä ihmisillä.
Munuaisten vajaatoimintaa sairastaville kreatiinin käyttö ei ole suositeltavaa, sillä turvallisuustutkimukset tässä ryhmässä puuttuvat. Pitkäaikaisia tutkimuksia (yli 12 kuukautta) on kuitenkin tehty vähän, ja suurin osa kreatiinitutkimuksista 2010-luvulle asti on keskittynyt nuoriin miehiin.
Kreatiinin 3-5 gramman päiväannos ei lisää syöpäriskiä eikä karsinogeenisten yhdisteiden muodostumista. Se voi auttaa suojaamaan eräiltä syövän ja kemoterapian seurauksilta.
Kreatiini ei ole doping-aineeksi luokiteltava, eikä se aiheuta positiivista tulosta doping-testeissä. Suomessa kreatiinia myydään ja käytetään yleisesti laillisena urheilulisäravinteena.
Raskaus ja hedelmällisyys Eläinkokeissa ei ole löytynyt näyttöä kreatiinin haitallisuudesta raskaudelle. Ihmisillä ei ole tehty laadukkaita satunnaistettuja kokeita. Kreatiini ei myöskään heikennä hedelmällisyyttä. Alustavien tulosten mukaan se päinvastoin saattaa parantaa sperman liikkuvuutta ja nopeutta.
Epäpuhtaudet Kreatiinituotteiden turvallisuus riippuu niiden valmistusprosessin laadusta, sillä synteesin aikana voi muodostua terveydelle haitallisia sivutuotteita. Keskeisimpiä mahdollisia epäpuhtauksia ovat syaanidiamidi, disyandiamidi sekä dihydrotriatsiini-johdannaiset (DHT), joista viimeksi mainittua pidetään mahdollisesti toksisena. Lisäksi huonolaatuisista tuotteista on mitattu jäämiä raskasmetalleista, kuten elohopeasta, lyijystä ja arseenista.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on asettanut tiukat laatuvaatimukset EU-alueella myytävälle kreatiinille; esimerkiksi syaanidiamidin pitoisuus ei saa ylittää 10 mg/kg ja DHT-pitoisuuden on oltava alle havaitsemisrajan. Suomessa ravintolisien turvallisuutta ja lainsäädännön mukaisten puhtausrajojen noudattamista valvoo Ruokavirasto. Laadukkaimpien valmisteiden puhtausaste on tyypillisesti yli 99,9 %.
Lähteet
Aiheesta muualla
Alén, Raimo: Kokoelma orgaanisia yhdisteitä: Ominaisuudet ja käyttökohteet, s. 666. Helsinki: Consalen Consulting, 2009. . PubChem: Creatine DrugBank: Creatine Human Metabolome Database (HMDB): Creatine Food Component Database (FooDB): Creatine Toxin and Toxin Target Database (T3DB): Creatine Kyoto Encyclopedia of Genes and Genomes (KEGG): Creatine ChemBlink: Creatine Dr. Duke's Phytochemical and Ethnobotanical Databases: Creatine PheroBase: Semiochemical - creatine NCBI: Creatine supplementation & metabolism Bristol University School of Chemistry, Molecule of the Month: Creatine
Luokka:Aminohapot Luokka:Kehonrakennus Luokka:Seulonnan keskeiset artikkelit