thumb|upright=0.5|Kalarasvan sisältämän dokosaheksaeenihapon (DHA) on ajateltu edistävän sydämen, aivojen ja silmien terveyttä.
Omega-3-rasvahapot (n-3-rasvahapot) ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna on kolmannessa hiili-hiili-sidoksessa.
Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat biologisesti aktiivisia, ja elimistö käyttää niitä solukalvojen rakennusaineeksi ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Kaksi muuta omega-3-rasvahappoa toimii biologisesti aktiivisten omega-3-rasvahappojen esiasteena. Toinen niistä on eläinkunnan tuotteissa esiintyvä klupadoni- eli dokosapentaeenihappo (DPA), joka muuntuu hyvällä hyötysuhteella EPA:ksiLong‐chain omega‐3 fatty acids in red meat. Nutrition & Dietetics, Volume 64, Issue s4 p. S135-S139. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2007.00201.x.
Kasvikunnan tuotteissa esiintyy lisäksi alfalinoleenihappoa, jota elimistö muuntaa vähäisessä määrin EPA:ksi, mikäli linolihapon saanti jää riittävän pieneksi. Osa ihmisistä kykenee muuntamaan alfalinoleenihappoa vähäisessä määrin myös DHA:ksi.
Väestöseurantutkimuksissa on havaittu, että niillä, joiden veressä esiintyy runsaasti klupanodonihappo DPA:ta, esiintyy 36 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi odottavan äidin veren korkean DPA-pitoisuuden on havaittu parantavan syntyvän lapsen hermostoterveyttä. Liha on länsimaisen ruokavalion tärkein klupadonihapon lähde.
Metabolia Klupanodonihappo muuntuu elimistössä EPA:ksi hyvällä hyötysuhteellaA short-term n-3 DPA supplementation study in humans. https://www.researchgate.net/publication/228063887_A_short-term_n-3_DPA_supplementation_study_in_humans. Lisäksi myös 3 prosenttia ravinnon alfalinoleenihaposta muuntuu EPA:ksi. Joidenkin ihmisten elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta myös DHA:ta, mutta muunnoksen hyötysuhde jää 1–9 prosenttiin.Goyens PL, Spilker ME, Zock PL et al. Conversion of {alpha}-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of {alpha}-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1): 44–53 Free Full Text Willams CM, Burdge G. PubMed Long-chain n-3, PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1): 42–50. Review. Muunnos DHA:ksi ja EPA:ksi saattaa kuitenkin estyä kokonaan, jos elimistössä on runsaasti linolihappoa suhteessa alfa-linoleenihappoonIrene Jaakkola: Rasvahappojen kvantitatiivinen määritys, s. 16. Turun Ammattikorkeakoulu, 2012. .https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/47758/Jaakkola%20Irene.pdf?sequence=1. Esimerkiksi kasviöljyjen ja pähkinöiden sisältämä linolihappo (LA) vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi
Fysiologiset vaikutukset
Elimistö käyttää EPA:ta ja DHA:ta solukalvojen rakennusaineeksi ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Lipidivälittäjäaineet ja tulehduksen resoluutio Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot toimivat lipidivälittäjäaineiden lähtöaineina. Eikosapentaeenihaposta (EPA) muodostuu E-sarjan resolviineja ja dokosaheksaeenihaposta (DHA) D-sarjan resolviineja, protektiineja ja maresiineja. Nämä rasvahappojen hapettuneisiin johdannaisiin eli oksilipiineihin kuuluvat yhdisteet luetaan tulehduksen resoluutiota edistäviin erikoistuneisiin välittäjäaineisiin (, SPM).
Tulehduksen resoluutiolla tarkoitetaan aktiivisesti säädeltyä tulehdusreaktion päättymistä ja kudoksen tasapainotilan palautumista. Solu- ja eläinkokeissa omega-3-rasvahapoista muodostuvat resoluutiota edistävät välittäjäaineet ovat muun muassa vähentäneet neutrofiilien kertymistä tulehdusalueelle ja tehostaneet makrofagien kykyä poistaa apoptoosiin edenneitä neutrofiilejä. Näin niiden vaikutukset ulottuvat tulehdussignaalien hillitsemisestä tulehdusalueen puhdistumisen edistämiseen. Näitä mekanismeja on esitetty yhdeksi omega-3-rasvahappojen mahdollisten tulehdusta hillitsevien terveysvaikutusten selitykseksi.
Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa EPA:n ja DHA:n saannin lisääminen ravintolisillä on suurentanut niistä muodostuvien oksilipiinien pitoisuuksia veriplasmassa annosriippuvaisesti. Kaikki omega-3-rasvahapoista muodostuvat oksilipiinit eivät kuitenkaan ole SPM-yhdisteitä, eikä oksilipiinipitoisuuden suureneminen sellaisenaan osoita kliinistä hyötyä. Vuonna 2021 julkaistussa migreenipotilaiden satunnaistetussa ruokavaliotutkimuksessa EPA:n ja DHA:n saannin lisääminen suurensi DHA-johdannaisen 17-HDHA:n pitoisuutta ja vähensi päänsärkypäivien määrää. Päänsäryn aiheuttamaa haittaa mittaavan HIT-6-kyselyn tuloksen paraneminen ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevää. Tutkimus ei yksin osoita, että oireiden lievittyminen välittyi juuri SPM-yhdisteiden kautta.
SPM-yhdisteiden kokeellisesti osoitetut vaikutukset on erotettava siitä, kuinka paljon niitä muodostuu ihmisessä tavallisissa fysiologisissa oloissa tai omega-3-lisien käytön yhteydessä. Niiden pienten pitoisuuksien luotettava mittaaminen on teknisesti vaativaa, ja osassa tutkimuksia käytettyjen tunnistus- ja määritysmenetelmien luotettavuudesta on käyty tieteellistä keskustelua. Kokeellisesti annetun välittäjäaineen vaikutusta ei siten voida suoraan rinnastaa sen lähtöaineena toimivan rasvahapon nauttimisen vaikutukseen.
Puutos Omega-3-rasvahappojen puutos saattaa aiheuttaa hilseilevää ihotulehdusta, heikentynyttä näön tarkkuutta, kävelyvaikeuksia ja ääreishermoston häiriöitä.
Saanti Omega-3-rasvahappoja saadaan ruoasta ja osa ihmisistä nauttii niitä lisäksi lisäravinteina, kuten kalaöljynä tai siitä valmistettuina kapseleina.
Meriperäisten omega-3-rasvahappojen keskimääräinen saanti on 163 milligrammaa päivässä, ja se vaihtelee maittain välillä 5–3 886 mgGlobal, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010. A systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys. . Lihasta saadaan lähes yhtä paljon omega-3-rasvahappoja kuin kalasta, koska sitä syödään paljon enemmän.
Australialaislapsilla vuonna 2014 laaditussa tutkimuksessa havaittiin, että 56 prosenttia DPA:sta saatiin lihasta, 23 prosenttia kalasta ja merenelävistä, noin 6 prosenttia viljatuotteista, noin kuusi prosenttia maitotuotteista ja lähes neljä prosenttia kananmunista Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/. Myös voissa on DPA:taSAFE U8958 Version 35. https://safe-lab.com/safe-wAssets/docs/product-data-sheets/custom-diets/u8958-version-35_western-1635-0.2-cholest_-2020_octobre_ds.pdf.
Vegaaneilla on todettu alhaisia veren eikosapentaeenihappo- (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) pitoisuuksiaHanna Kivimäki: Poikkileikkaustutkimus vegaanien ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista. PDF..
Saantisuositukset
Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2024 suosituksissa alfalinoleenihapon vähimmäismääräksi suositellaan 0,5:tä prosenttia energiasta. Lisäksi alfalinoleenihappoa ja muita omega-3-sarjan rasvahappoja tulisi saada yhteensä vähintään 1 prosentti energiasta. Linolihapon ja alfalinoleenihapon osuuden tulisi olla ravinnossa yhteensä vähintään 3 prosenttia energiasta. Ravitsemusneuvottelukunnan mukaan niukasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio on merkittävä kroonisten sairauksien riskitekijä Pohjoismaissa.
Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), on erityisesti rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, kirjolohessa, nieriässä, muikussa, silakassa ja siiassa. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2024 suosituksissa kalaa suositellaan syötävän 300–450 grammaa viikossa (kypsä, syötävä osa) vaihdellen eri kalalajeja ja suosien kestävästi pyydettyjä tai kasvatettuja vaihtoehtoja. Tästä määrästä vähintään 200 grammaa viikossa tulisi olla rasvaista kalaa, kuten luonnonkaloista esimerkiksi muikkua ja lahnaa. Ruokavirasto on antanut edellistä tiukempia ohjeita alle kouluikäisille ja hedelmällisessä iässä oleville naisille sekä raskaana oleville ja imettäville perustuen kalan vierasainepitoisuuksiin. Lisäksi kaikkien sisävesialueiden kalaa päivittäin syövien on hyvä suosia muita lajeja kuin haukea, isokokoisia ahvenia, kuhaa ja madetta, jotka ovat elohopeaa kerääviä petokaloja. Alueellisesti voi olla tarpeen välttää petokalojen runsasta käyttöä tavallista korkeampien vierasainepitoisuuksien vuoksi. Sydänliitolla ei ole enää omaa rasvasuositusta, vaan se viittaa valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukseen.
Harvardin yliopiston tiedotuskeskus esitti vuonna 2008, ettei ihmisen elimistö pystyisi valmistamaan eikosapentaeenihappoa EPA:ta eikä dokosaheksaeenihappoa DHA:ta kasviperäisestä alfalinoleenihaposta, ja suositteli sen vuoksi rasvaisen kalan säännöllistä syöntiä tai vaihtoehtoisesti kalaöljyn tai levistä uutetun EPA:n ja DHA:n nauttimista. Se kiinnitti samalla huomiota tutkimusnäyttöön, jonka mukaan sydämentahdistimen omaavien sekä vaikeahoitoisesta rasitusrintakivusta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta tai vaarallisista sydämen rytmihäiriöistä kärsivien on syytä rajoittaa kalansyöntiä ja EPA:ta sekä DHA:ta sisältävien lisäravinteiden käyttöä.Kala ja kalaöljy: Useimmille, mutta ei kaikille hyödyksi. Terve.fi
Lääkäriseura Duodecimin vuonna 2016 julkaisemassa artikkelissa todettiin, että ihmisen elimistö pystyy sittenkin valmistamaan alfalinoleenihaposta sekä EPA:ta että DHA:ta.Ursula Schwab: Omega-rasvahapot. Lääkärikirja Duodecim 1.11.2016. Keskimäärin 7–8 % alfalinoleenihaposta muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi, mistä alle puolet muuntuu on EPA:ta. Vain 0–9 % alfalinoleenihaposta muuntuu DHA:ksi, eli kaikkien elimistö ei kykene valmistamaan alfalinoleenihaposta DHA:ta.
EPA:n ja and DHA:n saantisuositukset perustuvat siihen, että runsaimmin lähinnä kalaöljyperäistä EPA:ta and DHA:ta nauttineella väestönosalla esiintyy vuoteen 2011 mennessä kertyneen tutkimusnäytön mukaan muita vähemmän sydän- ja verisuonitauteja. Vuonna 2018 julkaistussa siihenastisten interventiotutkimusten tieteellisessä yhteenvedossa havaittiin kuitenkin, ettei EPA:n and DHA:n säännöllinen nauttiminen vähennäkään sydän- ja verisuonisairastavuutta eikä sydänkohtauksia tai muita sydäntapahtumia. Tarkasteltuihin tutkimuksiin osallistui yhteensä lähes 80 000 henkeä ja tutkimukset kestivät keskimäärin 4,4 vuotta.
Lähteet ravinnossa
Äidinmaito Rintamaito sisältää runsaasti DPA:ta. Myös DHA:ta esiintyy äidinmaidossa, ja tutkijat ovat esittäneet, että sitä pitäisi lisätä äidinmaidonkorvikkeisiin.
Kala ja merenelävät Australiassa kulutettu kala sisältää sataa grammaa kohti keskimäärin 415 milligrammaa DPA:ta, 247 milligrammaa EPA:ta ja 66 mg DHA:ta. Suomessa kulutetut kalat sisältävät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämän Fineli-tietokannan mukaan 0,1–3,4 % DHA:ta ja 0,1–1,5 % EPA:a. DPA-pitoisuuksia ei Finelissä mainita minkään elintarvikkeen kohdalla. Lohen omega-3:n kokonaispitoisuutta voidaan ehkä lähestyä lisäämällä Finelin lukuihin yhdysvaltalaisen viljellyn lohen keskimääräinen DPA-pitoisuus 393 mg /100 g"DPA Nutrient List." National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. .
Turskan maksasta valmistetussa öljyssä, jonka DHA-pitoisuus on 16 prosenttia ja EPA-pitoisuus 11 prosenttia.Möller Kalanmaksaöljy. Ravintosisältö. https://www.moller.fi/tuote/moller-kalanmaksaoljy/ DHA:ta ja EPA:a on runsaasti myös mädissä sekä rasvaisissa kalalajeissa kuten makrillissa, ankeriaassa ja sillissäRaaka-aineluokka: Kalat , Fineli plus Finelin julkaisema makrillin ravintoainetaulukko.
DHA:ta ja EPA:ta syntyy vesien mikrolevissä, joista ne leviävät ravintoketjuun. DHA:ta ja EPA:ta esiintyy eniten turskan maksasta valmistetussa öljyssä, jonka DHA-pitoisuus on 16 prosenttia ja EPA-pitoisuus 12 prosenttia.
Sata grammaa kalaa sisältää keskimäärin 120 mg alfalinoleenihappoa.
Liha